Une alimentation saine

Si je vous demandais : " Qu'est-ce que manger sain selon vous ? ". J'obtiendrais vraisemblablement des réponses assez variées, par exemple : "Manger de la salade", ou encore : "Manger plus de légumes", ou encore : "Manger moins gras" et "Manger moins de sucre". Même si ces réponses ne sont pas mauvaises en soi, elles ne permettent pas de définir un cadre précis qui permette de bien cerner ce qu'est manger sain. Je vous propose donc d'adopter une définition plus précise, qui nous permettra d'aborder le sujet sur une base commune :

"Acheter des aliments qui sont le plus près possible de leur état naturel".

Cette définition se rapproche beaucoup de celle de "Clean Food" en anglais, et a le mérite d'être simple et suffisamment claire. Mais pourquoi acheter des aliments proches de leur état naturel serait-il bénéfique pour nous ? Principalement parce que les évidences scientifiques s'accumulent, démontrant que les produits issus de la transformation industrielle des aliments sont néfastes pour notre santé, et que ces produits ne ressemblent en rien à ce que l'on peut retrouver dans la nature. Pensez aux produits suivants : céréales à déjeuner, boissons gazeuses, gâteaux, craquelins, barres tendres, crème glacée, pains, mets préparés, sucre raffiné, charcuteries, etc. La liste est longue, et ces produits constituent la majorité des aliments disponibles dans les supermarchés en Amérique du Nord.

Juste avant le début de la pandémie de Covid, j'ai pris la décision d'assainir mon alimentation en suivant cette définition et au fil des années, cette définition s'est lentement transformée pour devenir:

"Acheter uniquement des aliments que l'on peut retrouver tel quel dans la nature, sauf certains gras."

Cette définition peut sembler, à première vue, très restrictive, car en réalité, la suivre a rendu la majorité des aliments disponibles en supermarché hors de ma portée. Cependant, au final, la diversité réelle des aliments que je consomme a explosé, je découvre chaque mois de nouveaux produits, et je n'ai jamais autant pris de plaisir à m'alimenter. Voyons comment j'y suis parvenu.

Vers une alimentation saine

Assainir mon alimentation au point de ne plus consommer de produits issus de la transformation industrielle des aliments ne s'est pas fait du jour au lendemain. Le processus s'est étalé sur près de cinq ans. Au départ, mon objectif n'était pas d'avoir une alimentation saine à 100 %, je voulais simplement expérimenter avec cette idée et voir ce qui se passerait. Mon premier objectif a donc été d'éliminer les produits industriels que je consommais en dehors des repas habituels.

Entre les repas

En général, nous consommons principalement des produits issus de l’ingénierie alimentaire entre les repas, des plages horaires qui sont d'ailleurs ciblées par les industriels. J'en consommais plusieurs : chips, barres tendres, céréales pour le petit-déjeuner, mélanges de noix sucrés ou aromatisés, craquelins, pain, crème glacée, biscuits, desserts, etc. Ce sont tous des produits savamment conçus pour nous plaire, présents dans toutes les épiceries et dépanneurs, et surtout, qui se consomment sans aucune préparation. Ces produits sont aussi souvent soutenus par des campagnes publicitaires massives et efficaces, ce qui rend leur abandon particulièrement difficile.

Allée typique de supermarché contenant des produits transformés.

Pour m'en débarrasser, ma première stratégie a été de cesser de visiter les allées du supermarché qui en contiennent. En évitant ces allées, je ne pouvais logiquement pas les acheter. Au bout de quelques semaines, certaines allées et leurs produits ont tout simplement disparu de mon paysage alimentaire. Cela peut paraître simpliste comme approche, mais elle a fonctionné pour moi. Évidemment, je reste encore aujourd'hui exposé à ces produits, car la publicité qui les soutient est omniprésente, et les épiceries savent souvent bien en placer à l’entrée pour attirer l'œil et tenter les clients. Cependant, arrêter d'en acheter m'a rapidement assuré de ne plus en avoir à la maison, donc à portée de main, et je n’éprouvais rapidement plus aucune attirance pour ces succédanés alimentaires peu nutritifs. Pour satisfaire mes envies entre les repas, je m'assurais toujours d'avoir à la maison des fruits frais et des noix (non aromatisées) que je pouvais consommer "à la volée".

Mon alimentation entre les repas s'est donc rapidement transformée, et j'étais fier de l'avoir fait. Je décidais donc de poursuivre mon expérience en m'attaquant aux principaux apports nutritifs journaliers : les repas.

Pendant les repas

Éliminer les produits transformés de nos repas n’est pas une tâche insurmontable en soi, mais cela demande une certaine organisation : il faut être méthodique, avancer par étapes, et consacrer un minimum de temps à la cuisine.

Les mets préparés

Les premiers achats à disparaître de mon environnement nutritionnel ont été les mets préparés. On les retrouvent dans les congélateurs, sous forme de repas complets ou d’entrées, mais aussi dans les frigos de produits « cuisinés sur place », tels que les sandwichs ou sous-marins des comptoirs « prêts à manger ». Elle comprend également tous les types de viandes transformées — pâtés, terrines, saucisses, quiches, etc. Ces produits sont particulièrement attrayants, car ils sont, justement, prêts à consommer, et leur popularité repose en partie sur l’idée qu’ils nous font gagner du temps. Mais cette promesse est trompeuse : elle crée l’illusion que l’industrie alimentaire nous aide, alors qu’en réalité, elle nous prive de temps de qualité et nuit à notre santé.

Encore une fois, ici aussi, éviter de visiter les congélateurs et les comptoirs de mets préparés a été une stratégie efficace pour moi. Ces sections contiennent de toutes façon peu de "véritables" aliments, à l'exception de certaines sections des congélateurs qui proposent des fruits, des légumes ou encore des poissons et des fruits de mer.

Comme je cuisinais déjà la majorité de mes repas, éliminer les quelques mets préparés que je consommais n'a pas été trop difficile. Mais je peux facilement imaginer que, pour quelqu'un qui cuisine peu, cela devient rapidement compliqué. Dans ces cas, je proposerais d’adopter une approche par repas, par exemple en éliminant d'abord ces produits du souper ou même uniquement des soupers du week-end. Une démarche itérative sera toujours plus favorable, et cela donne du temps pour s'adapter et graduellement incorporer du temps pour cuisiner dans son horaire.

Une fois ces produits éliminés de mon alimentation, il était temps d'inspecter mon garde manger et de scruter les ingrédients qui entraient dans mes recettes.

Les produits transformés dans nos cuisines

La majorité des garde-manger contemporains regorgent de produits fortement transformés par l’industrie, très pauvres d’un point de vue nutritionnel. Parmi les plus courants : les sucres raffinés, les farines et les gras hydrogéné (margarine, shortening). Il est essentiel de prendre conscience que de consommer ces ingrédients, à travers des recettes à priori santé comme du pain aux bananes, diminue considérablement notre apport en micronutriments. (Lire : L’environnement alimentaire moderne : un paysage déficient en micronutriments).

Voyons comment j'ai pu éliminer ces produits de ma cuisine au quotidien.

Le sucre raffiné

Éliminer le sucre raffiné de son alimentation représente un défi en soi. La consommation de sucre active le système de récompense dans notre cerveau, via la sécrétion de dopamine — tout comme la cocaïne, d’ailleurs, et cette récompense biologique est largement exploitée par l'industrie alimentaire. Le sucre est partout parce que ce produit permet de stabiliser les ventes. Depuis plus d'un siècle, l'industrie alimentaire innonde le marché avec des produits contenant du sucre, et nous y sommes totalement accroché. De plus, le sucre raffiné n'est pas reconnu par notre système contrôlant la satiété. On peut en manger à volonté, sans avoir de haut le coeur, comme c'est le cas avec du miel ou du sirop d'érable par exemple.

Les effets néfastes du sucre sur la santé sont largement documentés, et assainir son alimentation doit passer par son élimination. Ne plus consommer de produits issus de l'industrie alimentaire nous permet de mieux contrôler la quantité de sucre que nous consommons. En revanche, si nous ajoutons du sucre dans nos recettes faites maison, nous ne progressons pas.

Notre dépendance au sucre est réelle, et comme toute dépendance, une élimination graduelle de la substance facilite la tâche. Personnellement, j’y suis parvenu en utilisant de la pâte de dattes pour adoucir mes recettes au lieu du sucre. Une datte est naturellement très sucrée, mais c'est au moins un fruit entier, et contrairement au sucre, elle contient une multitude de nutriments bénéfiques. Il faut cependant faire attention à ne pas en abuser, le but ici étant de rééduquer son goût pour le sucre et au final d'en diminuer sa consommation. Aujourd'hui, je n'utilise plus de pâte de dates dans mes recettes, et ça ne m'empêche pas de trouver absolûment délicieux mon pain aux banananes... sans sucre !

Après la lecture de ces derniers paragraphes, vous pourriez peut-être penser qu’une vie sans les plaisirs liés au sucre doit être fade, insipide, voire monotone. C’est précisément ce que l’industrie alimentaire cherche à faire croire : que le plaisir de manger ne peut exister qu’à travers la consommation de sucre. Pourtant, cette idée est récente, alimentée par des produits très sucrés, omniprésents et soutenus par des campagnes publicitaires à l’efficacité redoutable. Mais je refuse que mon alimentation soit en partie dictée par une industrie qui va naturellement favoriser la profit plutôt que la santé des consommateurs.

Les pâtes alimentaires

Après avoir éliminé le sucre, un regard dans mon garde-manger révélait encore plusieurs produits fortement transformés par l'industrie, notamment les pâtes alimentaires.

Un repas de pâtes avec de la sauce est très pratique, cela se concocte facilement et rapidement, mais il faut savoir qu'en réalité, manger des pâtes, c'est manger du blé. Et si les pâtes sont fabriquées avec de la farine blanche, elles sont alors très peu nutritives, car nous consommons du blé dépourvu de ses parties les plus nutritives, à savoir le germe et le son. Ma première idée a donc été de remplacer les pâtes traditionnelles par des pâtes de blé entier, ou même par des pâtes faites avec de la farine de légumes.

Après quelques semaines d'expérimentations, je n'étais pas satisfait. Savoir réellement ce qui entre dans la composition des pâtes de blé entier n'est pas si simple (les réglementations diffèrent selon les pays), les pâtes de légumes ne me satisfaisaient pas, et de toute façon, des pâtes, ça ne se retrouve pas dans la nature.

La suite logique était donc de ne plus en acheter. Pour moi, ça a été un changement important, car j'en consommais souvent, et l'idée de ne plus en consommer était un peu terrifiante. C'était tellement ancré dans mes habitudes que je me demandais ce que j'allais manger !

Je me suis donc mis à acheter des grains de blé, mais aussi d'autres grains comme le kamut et le seigle, ainsi que des grains non apparenté au blé, comme le millet, l'amaranthe ou le sarazin. La cuisine médittéranéenne fait usage de ces grains, qui sont souvent incorporés dans des plats de style casseroles, ou encore cuit dans l'eau et incorporé dans des salades. J'ai commencé à faire de même, et les résultats m'ont tout de suite plu. Mon alimentation s'est de cette façon diversifiée, et rapidement je ne consommais plus du tout de pâtes.

Les farines

Une fois les pâtes disparu de mon garde manger, il m'était facile de constater qu'un autre groupe de produits occupait maintenant beaucoup d'espace: les farines.

L'histoire de la farine blanche est fascinante à bien des égards, mais ce qu'il importe de savoir concernant l'alimentation est que cette farine est dénuée de la grande majorité des nutriments présents dans le blé. Ça en fait donc un aliment très pauvre d'un point de vue nutritif, et la principale raison pourquoi je décidai de l'éliminer des mes recettes. Je l’ai aisément remplacée par de la farine de blé entier, car au fond, il ne s’agissait que d’une question d’habitude.

Il faut noter que l'industrialisation de la nourriture nous a habitués à consommer des pâtisseries ou des produits de boulangerie avec une texture particulière, très aérée et peu consistante. La farine blanche est un élément clé qui participe à cette texture, et la remplacer par de la farine de blé entier modifiera cette dernière. Comme pour le sucre, au final, il s'agit surtout de rééduquer notre appréciation de la nourriture en favorisant des aliments entiers.

Moulin à grains maison.

Mais de la farine de blé entier, ça ne se retrouve pas tel quel dans la nature ; ce qu'on y trouve, c'est du blé. D'ailleurs, même la farine de blé entier commerciale ne contient pas le grain de blé en entier, car une farine réellement complète ne se conserve pas bien : elle rancit rapidement. Après avoir cherché en vain de la farine véritablement entière sur le marché, je me suis tourné vers la seule option restante : moudre ma propre farine à la maison. Heureusement, il existe aujourd'hui une variété de moulins à grains pour usage domestique, permettant de moudre facilement ses grains au besoin et de ne plus jamais avoir à se poser la question si la farine que l'on consomme est vraiment nutritive.

Mon garde manger commençais à avoir fière allure, il ne contenait plus de friandises ultra transformées, plus de mets préparés, plus de sucre, plus de pâtes, plus de farines et plus cannages (ils sont rapidement disparûts), il ne restait plus que le pain.

Le pain

Éliminer le pain industriel de mon alimentation a d’abord commencé par l’achat de pain de blé entier à la boulangerie de quartier. Tout comme les pâtes, le pain était solidement ancré dans mes habitudes, et l'idée de ne pas en consommer ne me plaisait pas vraiment. Je cessai néanmoins d’acheter mon pain à la boulangerie, et je me mis à fabriquer mon propre pain maison, à partir bien entendu de farines fraîchement moulues. J'obtenais de bons résultats, mais je trouvais que la quantité de travail requise ne valait pas la peine, pour finalement… manger du blé.

Aujourd'hui, je prépare occasionnellement du pain, comme des ciabattas, des pains de quinoa ou de millet, mais le pain en tant que tel ne fait plus partie de mon alimentation quotidienne. Je consomme mes grains de tant de façons différentes que le travail nécessaire pour faire du pain n'en vaut plus la peine. Je me suis développé quelques recettes rapides, telles que des craquelins ou des pains plats, prêts en moins de 5 minutes. Je privilégie aussi des pains plats réalisés à partir de légumineuses, comme les pois chiches, mais mon favori reste sans aucun doute les dosas, un pain plat indien à base de légumineuses et de riz fermenté.

Conclusion

Dans un mode où la culture alimentaire est fortement influencée par l'instantanné, la convenance, l'uniformisation et le sucre, arriver à complètement éliminer les produits alimentaires issues de l'industrie est un accomplissement dont je suis fier. Je ne suis pas le seul, un mouvement "Clean Eating" est en branle et et plusieurs individus et familles arrivent à assainir leur alimentation, partiellement ou totalement. Il est certain que la pression familiale et sociale joue un rôle. Aller à contre-courrant dans la société n'est jamais facile, surtout si des enfants sont impliqués, mais au final, une culture alimentaire saine devrait être à la base de toute société.

Si jamais vous décidez de vous lancer et d'avoir un objectif similaire au mien, prenez votre temps, allez-y étape par étape, expérimentez, trouvez ce qui fonctionne pour vous, lisez sur le sujet et surtout, amusez-vous à reprendre le contrôle sur votre alimentation !

Une partie de mon garde manger. Première étagère, concombres et piments en fermentation. Le reste des aliments sont différents grains, de gauche à droite en partant de la deuxième étagère: Avoine, avoine concassée, graines de treffle à germer, fenugrec, chia, riz banc ancestral, riz brun, riz basmatti, blé rouge, seigle, sarazin roti, épeautre, millet, quinoa, sarazin noir, amaranthe, orge.